更年期不是美麗的終點，而是另一個成熟階段的開始。隨著體內荷爾蒙分泌改變，許多女性會面臨熱潮紅、失眠、皮膚乾癟及情緒波動。想要維持好氣色與體態，必須從飲食調理、精準補充、心靈減壓及科學護膚四個維度重新定義保養。

一、 內在調理：穩住荷爾蒙，吃出好氣色

更年期最核心的問題在於雌激素下降。透過「食補」與「保健補充」，可以大幅減緩身體的不適感：

1. 植物性雌激素：天然的平衡劑

多攝取大豆異黃酮（如豆腐、豆漿、納豆）或亞麻籽。這些植物性成分結構類似雌激素，能溫和地調節體內荷爾蒙，緩解熱潮紅與盜汗。

2. 關鍵營養素：骨骼與心血管的防護

  • 鈣質與維他命 D3： 更年期後骨質流失加劇，建議多攝取小魚乾、芝麻，並每天曬 15 分鐘太陽，預防骨質疏鬆。

  • Omega-3 脂肪酸： 深海魚油能幫助對抗體內慢性發炎，並穩定情緒，預防更年期憂鬱。

3. 抗氧化與彈力補充

  • 膠原蛋白： 雌激素下降會導致膠原蛋白快速流失。補充膠原蛋白與維他命 C 能延緩皮膚鬆弛。

  • 維他命 E： 幫助對抗自由基，並能緩解更年期常見的陰道與黏膜乾燥問題。

二、 外在保養：對抗乾燥與萎縮性老化

更年期的肌膚特徵是「薄」與「乾」。年輕時的控油產品應全數汰換，改為滋養與修復。

1. 加強潤澤度

選擇含有神經醯胺 (Ceramides)、角鯊烷或玻尿酸的產品。這時期皮脂腺分泌減少，肌膚抓水能力弱，需要含有適度油脂的乳霜來鎖住水份。

2. 溫和代謝，拒絕過度清潔

避免使用清潔力過強的洗面乳。更年期肌膚屏障脆弱，過度去角質會導致敏感發紅。

3. 進階醫美輔助

  • 電波與音波拉提： 針對輪廓線下垂與膠原蛋白流失，透過熱能刺激深層筋膜層與真皮層，達成自然緊緻的效果。

  • 雷射治療： 更年期易生熟齡斑（老人斑），皮秒雷射能精準擊碎斑點，均勻膚色。

三、 生活型態：建立「低壓力」的節奏

心靈的穩定會直接反應在面容上。更年期女性常受失眠困擾，建議：

  • 規律負重運動： 如快走、重訓。這不僅能維持體態，還能維持骨密度，並促進多巴胺分泌，提升快樂感。

  • 睡眠衛生： 睡前兩小時不使用電子產品，可攝取鎂與GABA 幫助放鬆肌肉與入睡。

四、 給更年期女性的 3 個溫馨提醒

  1. 定期健康檢查： 包含乳房攝影、子宮抹片及骨密度檢測，了解身體數值比盲目補品更重要。

  2. 水分攝取： 每天至少喝足體重(kg) x30 =每日攝取水量 cc 的水分。乾燥是老化的元兇，水分是體內代謝的基本。

  3. 接納變化： 皮膚長出細紋是歲月的智慧結晶。保持好奇心與社交生活，是比任何保養品都有效的抗老靈藥。

結語

更年期的保養，核心在於「自愛」。從飲食的精挑細選，到護膚品的斷捨離，當你開始傾聽身體的需求，這段時期也能活得精彩且優雅。

 

楊子緣營養師

 

電波澎澎｜楊子緣營養師專業認證

【學歷】

 ○ 台北醫學大學保健營養學系

【經歷】

 ○ 台科大學生餐廳營養師

 ○ 全方位健康診所

【證照】

 ○ 中華民國營養師證書

 ○ 中華民國糖尿病衛教師

 ○ HACCP A班合格證書

 ○ 長照醫事人員 LEVEL1＆2 合格證書

 ○ 腎臟病核心課程合格證書

 

 

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