葉黃素食物有哪些？想保有晶亮卻不知從何著手？除了複習葉黃素是什麼，我們還將公開葉黃素蔬菜水果清單Top 15，以及含葉黃素的食物怎麼料理怎麼吃。平日飲食仍不夠？葉黃素補給品怎麼挑不煩惱，推薦首選電波澎澎！
一、明亮起跑！葉黃素簡介＋功效告訴你
緊盯螢幕、疲勞過度，全民滑手機的時代更需要「葉黃素」來作為晶亮支柱。這個只能仰賴飲食攝取的營養成分，日常飲食到底該吃什麼才能補足？在正式介紹優質食物名單之前，電波澎澎先來為大家複習什麼是葉黃素，以及它的 4 大優勢吧！
（一）葉黃素是什麼？
葉黃素（Lutein）屬於天然脂溶性營養素的「類胡蘿蔔素」之一，和蝦紅素一樣具有強大的抗氧化特性，被視為抵禦自由基和氧化壓力的重要因子，主要扮演「內部光線濾波器」、類似「墨鏡」的角色。
「那麼玉米黃素是什麼？為什麼經常和葉黃素綁在一起？」這是因為葉黃素往往會和同族兄弟玉米黃素（Zeaxanthin）同時存在，兩者既能共同合作，吸收、過濾掉像是藍光的高能量短波光線、建立防護屏障，又是少數能保留在特定感光區域的物質，號稱最佳黃金搭檔。
（二）葉黃素 4 大好處：為身體撐起防護傘！
除了我們熟悉的明亮守護功能，葉黃素還附帶其他你可能不知道的「體質調節」衍生價值：
- 維持晶亮日常 ▶ 根據老年性疾病研究（AREDS）之大型臨床結果，針對外在光線、環境中自由基造成的負擔，葉黃素已證實為防護網中的關鍵組成其一，就低頭族、容易受光線刺激者而言，是相當值得關注的營養選擇。
- 調節整體機能 ▶ 工作壓力接連不斷、生活型態變化頻繁，身體面臨的負荷早已超出可承受範圍，不少有關葉黃素的人體實驗也曾指出其涉及多種生理機制運作的支持。
- 健康飲食補給 ▶ 即便你不是重度 3C 成癮一族，將綠葉蔬菜、深色蔬果納入三餐規劃當中、適時搭配葉黃素補給品，從營養學數據來看有利於達成「膳食平衡」的目標。
- 輔助養顏美容 ▶ 雖然不是核心的「美麗要素」，依照臨床美容皮膚病學研究期刊所述，在追求自然光采、擺脫灰暗氣色之際，葉黃素仍然能為內在打好「肌」底做出一定的貢獻。
二、含葉黃素的水果 x 蔬菜揭曉 ▶ 葉黃素食物不一定長得「黃」？
終於正式進入本篇主題—葉黃素的天然食物究竟要從何吃起！這邊就讓我們由大範疇的分類來源切入，再揭曉實際經過考察的前 15 名葉黃素食物榜單。
（一）常見的葉黃素食物來源
首先，如果是以「全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類」6 大食物類別區分，葉黃素普遍在「蔬菜類＆水果類」裡最豐富，且「蔬菜＞水果」。
| | 實際舉例 | 附加說明 |
| 葉黃素「蔬菜」清單 | 羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、紅蘿蔔、芥藍菜、綠花椰、大番茄、巴西利、蘿蔓萵苣、荷蘭豆 | 尤其是「深綠色蔬菜」，譬如葉黃素含量為「綠花椰＞白花椰」。 |
| 葉黃素「水果」清單 | 柿子、酪梨、奇異果、芒果、葡萄、柳橙、葡萄柚、蘋果、水蜜桃 | 儘管水果類的葉黃素含量略遜蔬菜一籌，然而它們的營養價值—維生素 C、葉酸、鉀質、膳食纖維這些養分同樣不能忽略。 |
| 葉黃素「全穀雜糧」清單 | 玉米、南瓜、小麥、燕麥 | 除了葉黃素，其他亮點在於高比例的玉米黃素、維生素 A、維生素 B 群。 |
| 葉黃素「豆魚蛋肉」清單 | 蛋黃 | 生物可利用性比起其他食物出色，只是需當心脂肪、膽固醇的攝取。 |
| 葉黃素「油脂與堅果種子」清單 | 開心果 | 本身附帶油脂，幫助葉黃素的吸收率再上一層樓，但應注意熱量是否超標。 |
「深綠色蔬菜葉黃素含量竟然名列前茅？但它們一點都不黃啊？」事實上讓植物呈現鮮豔色澤的色素不只限於葉黃素，還有 α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素、玉米黃素、β-隱黃素等，這些都是會令蔬果變色的類胡蘿蔔素成員，依化學結構差異歸納 2 大類：
- 胡蘿蔔素（Carotene）▶ 偏橘色、紅色，包含 α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素
- 葉黃素群（Xanthophyll）▶ 偏黃色，涵蓋葉黃素、玉米黃素、β-隱黃素
因此可以說某些彩色蔬果確實富含「類胡蘿蔔素」，不過未必是「葉黃素」。另一方面，由於「葉綠素」為植物進行光合作用的中樞，含量在所有色素中最高、葉片部分形成「綠色的壓倒性勝利」，所以看不出上述「植化素」的原色很正常。唯有到了秋冬時節，當植物的光合作用趨緩、葉綠素開始降解並消退時，本來被隱藏在底下的黃色、橘色才會隨之浮現。
（二）葉黃素食物排名前 15 候選，跟著補準沒錯！
光看葉黃素食物來源或許不夠直覺，下方我們直接列出「葉黃素＋玉米黃素」含量 Top 15 的超級食物列表，統一以生鮮狀態（Raw）為標準計算，方便你安排每日三餐。
| | | 葉黃素＋玉米黃素含量 （每 100 公克） | 熱量 （每 100 公克） |
1 | 羽衣甘藍 | 39.60 毫克 | 49 大卡 |
2 | 菠菜 | 12.20 毫克 | 23 大卡 |
3 | 荷蘭芹 | 5.56 毫克 | 36 大卡 |
4 | 蘿蔓萵苣 | 3.82 毫克 | 17 大卡 |
5 | 青豆仁 | 2.59 毫克 | 81 大卡 |
6 | 開心果 | 1.41 毫克 | 562 大卡 |
7 | 蛋黃 | 1.09 毫克 | 300 大卡 |
8 | 綠花椰 | 1.08 毫克 | 34 大卡 |
9 | 球芽甘藍 | 0.79 毫克 | 43 大卡 |
10 | 櫛瓜 | 0.68 毫克 | 16 大卡 |
11 | 玉米 | 0.64 毫克 | 96 大卡 |
12 | 蘆筍 | 0.61 毫克 | 20 大卡 |
13 | 紅皮葡萄 | 0.45 毫克 | 69 大卡 |
14 | 酪梨 | 0.27 毫克 | 160 大卡 |
15 | 奇異果 | 0.12 毫克 | 61 大卡 |
📚資料來源：美國 FDA 資料庫
不同研究對食材品種、生熟狀態的取樣和測量基準不一，如果你發現網路上出現排名、數據略有落差是很常有的事。上面使用生鮮狀態的評比，是為了幫助大家了解食物本身的「潛在含量」，然而實際攝取時，仍應留意烹煮的手法，以便最大化發揮寶貴的營養效用喔！
三、葉黃素蔬菜水果怎麼料理、怎麼吃？
至於富含葉黃素的食物該如何煮才能留下更多營養？電波澎澎這就傳授幾個料理小技巧、食譜，順道帶你掌握每天應該吃多少剛剛好！
（一）葉黃素食物烹調小技巧：這樣做營養流失少
作為一種脂溶性營養素，葉黃素的化學結構穩固、相對耐熱許多，但錯誤的烹調方式仍可能影響最終被人體的吸收效率。由於葉黃素深藏於植物的細胞壁中，關鍵在於「輕柔破壞細胞結構＋些許油脂的搭配」。
建議的料理方法包括輕度油炒、短暫汆燙，避免長時間高溫烹煮、油炸、烘烤或直接丟棄煮菜的湯汁導致營養流失。這裡就舉 3 道簡易的食譜讓你參考：
- 香蒜橄欖油炒菠菜 ▶ 將菠菜洗淨切段，用少量橄欖油將蒜末爆香後，加入菠菜快速拌炒至軟化。利用脂溶性原理、配合油脂攝取，能有效提高葉黃素的吸收。
- 酪梨雞蛋沙拉 ▶ 把雞蛋煮熟後取蛋黃切塊，添加蘿蔓萵苣、酪梨泥拌勻。酪梨富含優質脂肪，能作為天然的輔助吸收劑，令蛋黃中的葉黃素和玉米黃素更容易被身體運用！
- 堅果羽衣甘藍奶昔 ▶ 生羽衣甘藍、開心果、牛奶一同放入果汁機攪拌就完成。藉由攪拌的過程「物理性破壞」植物內堅韌的細胞壁、釋放出葉黃素，即使是生吃也能獲得良好的營養效益。
（二）葉黃素一天攝取量＆補充方式說明
綜合大部分的研究結果，歐洲營養學雜誌《關於葉黃素的膳食指導：攝取量建議的考慮有科學依據》認為每天攝取 6～20 毫克的葉黃素是安全且有效的數字；台灣衛福部則明示膠囊狀、錠狀產品不應超過 30 毫克。依每日飲食指南手冊簡單換算成以下基本門檻（1 份大約是 1 個拳頭）：
- 3～5 份的蔬菜類至少有 1 份深綠色蔬菜
- 2～4 份的水果類至少有 1 份橘、黃、紅色系水果
假設是透過保健食品補充，則推薦隨餐，或者在飯後 30 分鐘吃效果更好，太晚吃容易造成腸胃消化不良，並且需注意不與高劑量（＞15 毫克）的 β-胡蘿蔔素一起吃，否則可能互相干預、競爭，防護性大打折扣。不間斷補充達 3～6 個月後，大部分民眾反饋改善有感。
四、葉黃素保健食品選購 6 重點，懂看才懂怎麼挑！
現今葉黃素保健食品令人眼花撩亂，購買前提醒大家要睜大眼睛，仔細鑒定萃取來源、產品型態、複方組成等 6 大標示，才不會吃了就好像沒吃！
🏅Tip 1【留意來源與劑量】
第 1 步優先查看原料來源、提取方式有無相關專利及品質認證，比方說日本專利的 HI-Max 金盞花萃取粉，能確保成分穩定及純度高；若是搭上美國專利 GSR 全食物型態酵母粉等天然來源，更兼顧吸收效率與每日補充的安心感。
另外，還得確認產品內的葉黃素劑量是不是恰好符合個人需求、每天所需、醫師指示，少吃或多吃都沒幫助！
🏅Tip 2【游離型或酯化型】
葉黃素共有「大分子酯化型」、「小分子游離型」2 種型態，其中酯化型還得經過複雜的酵素作用才能被人體所使用、吸收速度較慢；游離型經由水解技術去除脂肪酸，裡面的小分子能夠直接轉化成我們缺乏的營養，屬於葉黃素補給品的首選。
🏅Tip 3【複方抗氧的成分】
單一補充葉黃素成效也許有限，此時配上其餘具抗氧潛力的成分能達到加乘效果！好比說山桑子萃取粉（含花青素）、紅藻萃取粉（含蝦紅素）皆為常見的強化組合；部分產品更融入 β-胡蘿蔔素、綠蜂膠萃取粉，打造全方位的防護配方。
🏅Tip 4【確認包覆之技術】
葉黃素的穩定性極易受到外在光和熱的影響，所以選擇具專利包覆技術的產品是一大關鍵。例如台灣專利的「超級微脂體山桑子萃取粉」採用微脂體結構，可提升吸收率並延長成分活性；再結合全球專利蛋白載體技術製程，有助於營養平穩釋放。
🏅Tip 5【有無第三方驗證】
好比說 SGS 或國際 GMP 認證等第三方檢驗、品質認證，旨在進一步確認安全性及標示劑量的真實性。假如產品標明使用美國、日本、台灣多國專利原料，也代表製程和品質由專人嚴格把關，值得消費者信賴。
🏅Tip 6【含吸收輔助因子】
我們提到葉黃素為「脂溶性營養素」，配方中如有麩胺酸酵母粉、天然植物油脂、酵母胜肽等吸收輔助因子，能幫助養分更有效地被利用。加上「葉黃素：玉米黃素＝10：2」的黃金比例，不僅促進營養協同，更同步加強整體吸收表現。
平日飲食好難達成目標，有沒有一次具備以上條件的葉黃素補給品呢？
五、含葉黃素的食物吃了還不夠？推薦擁有黃金比例的「電波澎澎」 ！
深知深綠色蔬菜的重要性，卻苦惱外食無法填補葉黃素的營養空缺？當天然食物的補充量始終難以達標，比「單純食物」更穩定、濃度更明確的葉黃素補給就在不遠處！【電波澎澎】的小晶靈前來照顧、呵護你每個明亮的角落。
以「天然全食物型態營養素」打造，與原生食物相近的完整 3D 立體結構設計，能快速補足人體每日所需營養，由專利 NDS 蛋白質胜肽載體配送養分到正確的地方，就是電波澎澎的有感關鍵！
🧚全方位 4 層補給系統🧚
- 正大光明：選用「葉黃素：玉米黃素＝10：2」的理想結構，搭配來自大型研究 AREDS-2 採用的基礎配方。
- 舒適補給：不僅蝦紅素，更納入全台市場罕見的芸香苷，緩解每日緊繃的心緒。
- 細節營養：特別補足日常不易攝取的營養素，調整工作、生理環境無負擔。
- 呵護補給：精華營養一次包辦，補給界的高人氣保護成分都在這裡。
🧚8 大重磅專利配方🧚
| | 亮點說明 | 成分規格 |
| 美國專利 GSR 全食物型態酵母粉 | 含 3.5～5.5％ 芸香苷 | 350 毫克 |
| 日本專利 HI-Max 金盞花萃取粉 | 含 8％ 葉黃素、0.6％ 游離型玉米黃質素 | 180 毫克 |
| 印度金盞花萃取物 | 含 5％ 游離型內消旋玉米黃質素 | 36 毫克 |
| 台灣專利超級微脂體山桑子萃取粉 | 含 4％ 花青素 | 120 毫克 |
| 日本紅藻萃取粉 | 含 5％ 蝦紅素 | 120 毫克 |
| 台灣專利綠蜂膠萃取粉 | 強化滋養補給 | 10 毫克 |
| 台灣 β-胡蘿蔔素 | 提升晶亮守護的完整性 | 76 毫克 |
| 美國專利 S-Gluta 全食物型態麩胺酸酵母粉 | 含 24～26％ 麩胺酸，強化滋養補給 | 108 毫克 |
我們堅持無添加、不含香料、色素、防腐劑、全素配方，台灣製造的每顆晶亮膠囊，都是精算後的有效劑量，不在乎成本高低、只拒絕象徵性添加。馬上為生活飲食建構一層加固保護，現在就點擊下方連結探索電波澎澎，輕鬆建立專屬的健康日常！
電波澎澎～楊子緣營養師專業認證
【學歷】
【經歷】
【證照】
- 中華民國營養師證書
- 中華民國糖尿病衛教師
- HACCP A班合格證書
- 長照醫事人員 LEVEL1＆2 合格證書
- 腎臟病核心課程合格證書
參考資料：
延伸閱讀：
