孕婦保健食品怎麼吃才能真正補到位？從孕期營養品對準媽咪們的重要性、孕婦保健食品順序的5段時期梳理、元素的說明和補給方式，再到有關懷孕保健食品的常見問題通通在這裡，無論是懷孕初期、中期、後期都適合參考！
一、孕婦為什麼要補充保健食品？孕婦保健食品重要性解析 孕媽咪每次用餐可說是「一人吃得兩人補」，然而在台灣， 衛福部指出 仍有相當高比例的孕婦，無論是葉酸、鐵質、維生素 B 群、維生素 E 等重要微量營養素的攝取，普遍未達官方建議標準 。尤其是現今外食族占據大部分家庭型態，加工食品多、蔬果份量不足；再加上懷孕前期孕吐不適、食慾不振，或者忙碌造成飲食不規律，都容易讓實際吸收到的營養遠低於孕期所需的總量。
面對這些營養缺口，適時藉由特定的孕婦營養品來加強補給，將成為輔助準媽媽維持生理機能、為寶寶打好基礎的理想作法，可與逐步調理正餐內容並行。
不過孕期的營養需求當然並非「從頭到尾吃一樣」就好！隨著胎兒在不同階段的發育重點各異，準媽媽感受到的差異變化也會轉變。一般來說，我們可以將整段孕育過程細分為備孕和懷孕前期、懷孕中期、懷孕後期，乃至於產後的哺乳期。率先了解每個階段的營養加強建議、依照順序補給，才能在關鍵時期真正做到精準的「營養補給」。
二、孕婦保健食品順序怎麼吃、補哪些才對？從備孕到哺乳 5 階段營養建議 打從計劃懷孕到卸貨後的哺乳期，媽媽的狀況在每個階段都被賦予截然不同的目標任務，大致可依序歸納成備孕期、懷孕初中後期及哺乳期共 5 段變化，各時期該如何選對營養？應該吃多少？細節通通整理在此！方便你對的時間進行對的準備。
Stage ① ▶ 前 3 個月備孕期保健食品 備孕是為受孕建立良好基礎的黃金時期，在精卵結合和胚胎著床的最早期，甚至準媽媽察覺月經沒來之前，胚胎的細胞就已經出現密集的分裂活動，並且神經管構造會在受孕後大約第 21～28 天之間完成閉合 [ ¹ ]。這也正是為什麼部分重要營養素的儲備推薦提早於預備懷孕前的 3 個月就著手，而非等到確認懷孕後才補，以利後續無縫接軌優質的發育環境。
Stage ② ▶ 0～3 個月懷孕初期保健食品 懷孕前 12 週，胎兒主要器官如腦部、脊髓、心臟及各器官雛形快速成形，這時胚胎細胞分化和代謝十分活躍，母體的血容量亦會隨著胎盤的形成增加；與此同時，不少準媽媽會有明顯的孕吐、噁心或食慾不佳等早孕反應，容易導致日常飲食攝取受限、吃不下，需要更專注於高濃度、無負擔、好吸收、好吞嚥的微量營養補充。
基礎補充 ：葉酸、維生素 B6、綜合維生素加強補充 ：益生菌、電解質、維生素 C
Stage ③ ▶ 4～6 個月懷孕中期保健食品 來到孕期第 13 週形體及架構大致確立，步入骨骼礦化、神經網路連結與組織擴充的成長期，多數準媽媽們的孕吐慢慢緩和、食慾恢復，母體子宮及胎盤的血流量大幅上升，對鈣質、蛋白質以及多元不飽和脂肪酸的需求量顯著增加，用於支持胎兒骨骼構造的強化與多處細胞的生長。
基礎補充 ：鈣＋維生素 D3、DHA（藻油／魚油）、綜合維生素加強補充 ：膠原蛋白、益生菌
Stage ④ ▶ 7～10 個月懷孕後期保健食品 懷孕最後的 3 個月，寶寶體重變重的速度加快、大量儲存皮下脂肪及各類營養素，為出生後的「獨立生活」打算。以鐵為例，《國際婦產科雜誌》一篇研究表明胎兒超過 80％ 的體內鐵質儲備發生在懷孕後期，每公斤體重平均蓄積約 75 毫克的鐵元素 [ ² ]；加上為了因應生產時的出血，母體的血液量也在此時達到孕程高峰，鐵質需求自然而然上升。
另一方面，逐漸擴增的子宮亦會對母體消化道產生物理壓迫，影響蠕動的流暢性。
基礎補充 ：鐵質、高劑量鈣質、DHA加強補充 ：膳食纖維／益生菌、卵磷脂
Stage ⑤ ▶ 哺乳親餵期保健食品 生產過後，母體邁向體力恢復、組織修復的坐月子時間，乳腺開始分泌乳汁。母乳為新生兒早期首要的營養來源，乳汁中的蛋白質、脂肪、鈣質、微量元素全數直接源自於母體的營養儲備。為了順暢的哺育體驗、營養留存，同步顧及媽媽產後代謝及體力恢復，營養補充的密度與強度完全不亞於懷孕期間。
基礎補充 ：卵磷脂、鐵質、鈣質、膠原蛋白、彈力蛋白加強補充 ：葫蘆巴籽／通草相關萃取物、哺乳期專用綜合維生素
三、10 大孕期營養品效用＆建議量＆補充時機解析 由上面的階段性介紹延伸，可以看到其中有許多相對熟悉的元素名稱，下方我們就特別拉出 10 種適合孕期加強補充的營養素說明，包含葉酸、維生素 D，以及鐵、碘、鈣等礦物質，結合 國人膳食營養素參考攝取量 資訊，讓孕媽咪們吃對東西、吃對方法。
✅適合孕婦之營養素 1｜葉酸／維生素 B 群 葉酸（Folic Acid）又名「維生素 B9」，有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成，並幫助胎兒的正常發育與生長。若備孕或孕早期缺乏葉酸，可能干擾胎兒發育進程和母體基礎， 美國疾病管制與預防中心 、 台灣衛福部 更明確表示葉酸之於孕期的重要性。
至於同屬 B 群的維生素 B6 旨在維持胺基酸正常代謝、增進神經系統健康、輔助紅血球維持正常型態，同時幫助調節孕早期不適；維生素 B12 則有助於紅血球的形成、增進神經系統健康。市面上專門設計的「孕婦綜合維他命」多半皆已包含完整的 B 群與葉酸，不失為外食族媽咪一次補足的便利選擇。
每日建議攝取量 ：葉酸 ▶ 400～600 微克；維生素 B6 ▶ 2.0 毫克食物來源舉例 ：菠菜、花椰菜、蘆筍、黑豆、豬肝食用時機（飯前／飯後） ：水溶性維生素可於空腹或飯後搭配溫水食用；如果是選購「綜合維他命」，因其通常含有微量脂溶性營養，則建議飯後補充為佳。
✅適合孕婦之營養素 2｜維生素 D 維生素 D 主要能增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡，並有助於維持神經、肌肉的正常生理運作。很多媽媽平日裡不常外出曬太陽、多數維生素 D 儲量偏低，除了鈣質利用率，也容易影響到母體、胎兒的基礎問題。考量到此點，上述的綜合維他命、孕婦鈣片中亦會適量添加維生素 D，發揮相輔相成的效果。
每日建議攝取量 ：10 微克（約 400 IU）食物來源舉例 ：乾香菇、鮭魚、蛋黃、維生素 D 強化牛奶食用時機（飯前／飯後） ：屬於脂溶性維生素，建議於飯後補充。
✅適合孕婦之營養素 3｜鐵 鐵是構成血紅素和肌紅素的重要成分，有助於正常紅血球的形成、氧氣的輸送與利用。懷孕中後期隨著母體與胎兒的特殊需求提升，對鐵質的每日需求會有所上升。倘若鐵質攝取不足，孕婦們可能出現續航力差、活力不佳的狀況，甚至影響胎兒出生後的鐵質含量，鐵劑、鐵錠的攝取仍有其必要性。缺鐵的實際負面作用不妨參照《美國婦產科雜誌》此篇妊娠期缺鐵文獻 [ ³ ]。
每日建議攝取量 ：懷孕第一、二期每日 15 毫克；懷孕第三期及哺乳期提高至每日 45 毫克食物來源舉例 ：牛肉、羊肉等紅肉、豬血、鴨血、深綠色蔬菜、紅豆食用時機（飯前／飯後） ：空腹或兩餐之間食用吸收率較佳；但若空腹食用覺得腸胃不適，可改為隨餐或飯後補充，並與鈣片、茶飲、咖啡間隔至少 2 小時分開攝取。
✅適合孕婦之營養素 4｜碘 被衛福部列為「 孕期營養三寶 」之一的碘則是合成甲狀腺激素的主要因子，有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能，同步保持正常基礎代謝。《營養素期刊》研究發現孕期對碘的需求量較孕前增長約 50％ 左右 [ ⁴ ]，且胎兒在妊娠初期完全依賴母體的甲狀腺激素供應，假設孕期嚴重缺碘，可能打亂母體甲狀腺功能調節，進而對胎兒的生長發育造成不良效應。
每日建議攝取量 ：懷孕期每日 225 微克；哺乳期每日 250 微克食物來源舉例 ：加碘鹽、海帶、紫菜、海苔、新鮮海鮮食用時機（飯前／飯後） ：多包含在綜合維他命或礦物質補充劑中，建議隨餐或飯後補充。
✅適合孕婦之營養素 5｜鈣 鈣質有利於骨骼與牙齒的正常發育，幫助血液正常進行凝固，並有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應。胎兒在發育過程中需要大量的鈣來建構基礎系統，一旦母體鈣質攝取不夠、沒有額外補鈣，運作機制會自動釋放鈣質優先供應給胎兒，這時孕婦可能發生像是夜間過度抽動的情形。
每日建議攝取量 ：1,000 毫克食物來源舉例 ：牛奶、優格、豆腐、小魚乾、黑芝麻食用時機（飯前／飯後） ：碳酸鈣需藉由輔助吸收，建議飯後食用；檸檬酸鈣或海藻鈣空腹、飯後皆可，且適合於睡前補充，幫助入睡、調整狀態。
✅適合孕婦之營養素 6｜DHA DHA 隸屬好油 Omega-3 脂肪酸家族，我們無法自行合成，必須從食物或補給品中取得，負責扮演結構層面的角色，少了 DHA 等同於缺乏充足的搭建原料，適量補充 DHA 也有助於陪伴孕婦維持孕期及產後良好的整體健康維持 [ ⁵ ]。
DHA 尚有「魚油」、「藻油」2 種補充來源之分：
🔶魚油（動物性來源） ▶ 萃取自深海小型魚類，一般包含 DHA、EPA，因為 EPA 本身具備特殊物理特性，建議在懷孕 32～36 週、進入生產前最後階段時，由醫師評估是否暫停高 EPA 含量產品，以免影響到生產過程中的安全性。
🔶藻油（植物性來源） ▶ 萃取自未受污染的高純度微藻，特色是高濃度 DHA 為主、EPA 含量極低且腥味較淡，成為素食者與對味道敏感媽媽們的好選擇。
每日建議攝取量 ：200～300 毫克食物來源舉例 ：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類、深海藻類食用時機（飯前／飯後） ：為脂溶性脂肪酸，飯後補充方能達到理想吸收率。
✅適合孕婦之營養素 7｜益生菌 孕期因為波動大、飲食相關變化等問題，許多準媽媽常面臨長期不順暢或整體敏感的困擾。補充優質益生菌能幫助維持消化道機能、改變細菌叢生態、使排便更順暢，並協助媽媽和寶寶共同調整體質，建構穩固的基礎力。
《營養素期刊》研究顯示孕期補充益生菌不只照顧到媽媽，母體建構的狀態更將透過分娩、哺乳等途徑決定新生兒的主要環境，對於早期系統發展有潛在影響 [ ⁶ ]。
每日建議攝取量 ：選擇含有 50～100 億 CFU 以上、具專利菌株包埋技術的產品食物來源舉例 ：無糖優格、優酪乳、納豆、泡菜食用時機（飯前／飯後） ：若產品自帶耐酸抗鹼包埋技術，空腹或飯後皆可；傳統型菌株則建議於空腹或睡前搭配溫冷水食用，避開高溫熱水與飯後攝取。
✅適合孕婦之營養素 8｜卵磷脂 卵磷脂含磷脂質 、膽鹼 ，兩者為基礎的組成原料。在懷孕後期至產後哺乳期，卵磷脂能發揮「乳化油脂」的特點，把黏稠的濃縮乳汁溫和乳化、改善流動性，有助於維持哺育過程的順暢與通暢，防止乳汁濃稠結塊引起的不適。
每日建議攝取量 ：懷孕後期每日 1,200 毫克；產後哺乳期每日 1,200～2,400 毫克食物來源舉例 ：黃豆、豆漿、豆腐、蛋黃、全穀類食用時機（飯前／飯後） ：內含脂溶性磷脂成分，建議隨餐或飯後搭配溫水食用。
✅適合孕婦之營養素 9｜膠原蛋白 孕期到後期會面對越來越多變化，媽媽長時間承受高強度的拉伸、整體蛋白質消耗量增高，補充膠原蛋白與維生素 C，能促進膠原蛋白的形成、幫助傷口癒合，增進體內結締組織的生長與維持皮膚正常功能，準媽媽們一樣能在孕期及產後維持好狀態。
每日建議攝取量 ：3,000～5,000 毫克小分子膠原蛋白胜肽 食物來源 舉例 ：豬腳、雞皮、魚皮食用時機（飯前／飯後） ：早晨空腹或夜間睡前補充吸收效果較佳，推薦搭配富含維生素 C 的水果一同食用。
✅適合孕婦之營養素 10｜彈力蛋白 如果說膠原蛋白是維持整體基底結構的「主力支持」，那麼 彈力蛋白 （Elastin）即為賦予其活力特性的「關鍵角色」，重要性堪比膠原蛋白。一併補充「彈力蛋白＋膠原蛋白」達到協同效應，幫助精準補充在孕期所需的營養。
每日建議攝取量 ：目前暫無官方膳食參考攝取量（DRI），市售孕期或養顏美容產品建議每日補充約 50～100 毫克不等食物來源舉例 ：動物筋膜、雞爪、豬腳、魚鱗膠（自然食材中彈力蛋白含量極少且分子量龐大，不易直接被吸收利用，推薦經由專利小分子的型態攝取）食用時機（飯前／飯後） ：常與膠原蛋白或維生素 C 複合式搭配，建議早晨空腹或夜間睡前搭配溫水食用。
除此之外，考量到茹素先天的營養限制，這裡就針對素食者的孕媽咪再提出 2 項建議：
鐵質、維生素 B12 的補充 ▶ 植物性鐵質（非血紅素鐵）吸收率比起動物性鐵質（血紅素鐵）來得低，素食媽媽應多補充菠菜、黑芝麻等植物性鐵質含量相對更高的食物，並隨餐搭配富含維生素 C 的水果提升吸收效益；主要存在於動物性食物中的維生素 B12，則需透過「純素孕婦綜合維他命」或單品補充劑來確保攝取總量充足。膠原蛋白的純素選擇 ▶ 坊間膠原蛋白多源自魚皮或豬隻萃取，像是木耳、海帶等飲食提供的其實是「膠質（多醣體）」而非膠原蛋白。吃素的族群建議改為補足足量蛋白質原料（如大豆蛋白）、配合補充維生素 C，再交由運作自行合成。
四、懷孕保健食品常見問題：哪些成分孕婦不建議吃？有其他飲食禁忌嗎？
Q1. 有沒有孕婦不能吃的保健食品？ 確實有 ！衛福部更特意規定部分成分需標示警語或不建議孕婦食用 ，挑選時應格外留意下列 4 種元素。
輔酵素 Q10 ：常用於養顏美容或備孕期，但因其對孕期母體與胎兒的安全性實證不夠充分，官方規定產品必須標示「15 歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女不宜食用」的警示文字。穀胱甘肽（GSH） ：多存在於美白產品中，衛福部規定警語需註明「孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用」。過高劑量的維生素 A ： 雖然維生素 A 有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚黏膜健康，不過若長期高劑量補充（比方說每天超過 10,000 IU），可能因累積過多對胚胎發育造成潛在負擔，甚至有成為畸胎的風險 [⁷ ]。若確定有補充需求，建議優先挑選以 β-胡蘿蔔素形式提供的產品，能夠自行調節轉換量。 活血類中藥材或成分 ：譬如番紅花、番瀉葉、過量的蘆薈素或含甲殼素等成分，容易引發腸胃過度蠕動，懷孕期間還是能避則避。
Q2. 除了額外營養補給，還有什麼飲食禁忌？ 孕期飲食以「自然、均衡、安全、單純」為首要原則，下方 4 大飲食禁忌不妨同步做個參考。
盲目聽信民間偏方 ：切勿隨意服用來源不明的草藥、青草茶或偏方補品，以防徒增肝腎消化負擔或者對胎兒造成不明影響。同一種元素補過頭 ：營養絕非「多吃就是好」，好比說高劑量的鋅或鐵過量可能引起消化道不適，乃至於干擾其他礦物質的吸收；補鈣過量也容易影響鐵質利用，請以適量為準則。未熟食品及生食生鮮 ：生魚片、半熟蛋、生菜沙拉或未消毒的生乳，多半帶有李斯特菌或沙門氏菌等致病菌，孕期免疫系統比起平時敏感，嚴重時將危及安全，務必完全煮熟再食用。高油、高糖、咖啡因 ：精緻甜點和炸物造成不必要的熱量堆疊；咖啡因建議每日控制在 200 毫克 以內就好（約一杯中杯拿鐵）[⁸ ]，過多刺激、影響入睡對孕期都有不小的負面效應。
Q3. 如何正確挑選孕婦保健食品？ 先確認產檢檢查結果 ：每次產檢的抽血、體檢報告（如血紅素、維生素 D 濃度、甲狀腺指標等）是最準確的補給指引，先釐清自己主要的營養缺口在哪裡，再進行標的性補充更高效。遵循醫師或營養師指示 ：若本身就是特殊體質，比方說妊娠血糖敏感、甲狀腺狀況或慢性病，在補充任何保健食品前，請攜帶產品成分表主動諮詢主治醫師。認明第三方安全檢驗與專利原料 ：優先選購通過重金屬、塑化劑、農藥殘留檢驗合格的品牌，並挑選清楚標示專利原料名稱、高吸收率劑型的產品相對有保障。成分越純粹越好 ：以無人工色素、無人工香料、無過多化學添加物的配方為主，減輕母體和胎兒的負擔。
Q4. 不同的孕婦保健食品可以一起攝取嗎？ 不建議全部混合在一起吃 ，有些營養素之間涉及「競爭吸收機制」或「脂溶性與否」，這些都和吃進去的營養有無好好被利用有關。
鈣和鐵不應一起食用 ：鈣、鐵在運作中使用的是同一套吸收通道，同時補充會相互競爭、降低彼此的吸收率，建議兩者至少隔開 2 小時 食用，譬如早上吃鐵、晚上或睡前吃鈣。脂溶性及水溶性分開食用 ：綜合維他命、維生素 D、DHA 藻油適合隨餐或飯後吃；單純的葉酸、益生菌或膠原蛋白則適合空腹吃，視個別元素的性質而定。
Q5. 孕婦保健食品應該空腹吃還是飯後吃？ 如同我們前面所說，這個問題並無統一準則 ，取決於你補充的是哪一種營養素成分。
適合空腹食用 ：益生菌、膠原蛋白、單方葉酸、鐵劑（若能適應），以及檸檬酸鈣、海藻鈣等，空腹時沒有其他食物佔位，吸收路徑最直接。適合飯後或隨餐食用 ：脂溶性營養素如維生素 D、DHA（魚油／藻油）、卵磷脂，以及含有多種微量元素的孕婦綜合維他命，搭配餐點中的油脂能幫助吸收效率，同步避免空腹攝取帶來的噁心感。
Q6. 嚴重孕吐吃不下孕婦保健品要如何改善？ 萬一遇到「一吞膠囊或錠劑就不適」的情況，不妨嘗試下面 4 個緩和技巧。
改選無味或小顆粒、粉包劑型 ：很多綜合維他命或魚油顆粒偏大、帶有些許腥味而難以下嚥，可暫時改選味道沒有這麼強烈的小顆粒膠囊、細緻粉包或液態滴劑來適應。微調食用時機 ：避開早晨孕吐的高峰時段，改在兩餐之間或睡前肚子比較不難受時補充。適度攝取維生素 B6 ：維生素 B6 有助於維持胺基酸正常代謝與增進神經系統健康，臨床上常被用於調節早孕的不適感 [⁹ ]。 不強迫自己補充，先以水分與電解質為主 ：若孕吐十分嚴重，不用給自己太大的心理負擔，短期內聚焦在吃得下、補充水分、維持穩定這幾個目標為主，等孕吐高峰期過後（通常落在 12 週左右）再循序漸進補回營養即可。
🔺本文內容僅供營養知識科普，孕期所遇到的狀況不盡相同，實際補充前請務必諮詢婦產科醫師或專業營養師。
電波 POPO～楊子緣營養師專業認證
【學歷】
【經歷】
【證照】
中華民國營養師證書 中華民國糖尿病衛教師 HACCP A 班合格證書 長照醫事人員 LEVEL1＆2 合格證書 腎臟病核心課程合格證書
參考資料：
衛生福利部（2018）孕婦營養知多少？國民健康署調查：葉酸、鐵、碘攝取不足 https://www.mohw.gov.tw/cp-16-27217-1.html [¹]ResearchGate （2015）. Neural tube closure is a critical event during days 21-28 of embryonic development. Development, ResearchGate.https://www.researchgate.net/figure/Neural-tube-closure-is-a-critical-event-during-days-21-28-of-embryonic-development_fig2_394313487 [²]ACOG Committee （2023）. The importance of iron deficiency in pregnancy on fetal, neonatal, and infant neurodevelopmental outcomes. International Journal of Gynecology & Obstetrics. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijgo.14951 衛生福利部國民健康署 （2022）國人膳食營養素參考攝取量（第八版） https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4613 Centers for Disease Control and Prevention （2024）. About Folic Acid. CDC Official Guidelines. https://www.cdc.gov/folic-acid/about/index.html 衛生福利部（2021）懷孕全期注意葉酸攝取 護胎「葉」不容緩 https://www.mohw.gov.tw/cp-4632-53079-1.html [³]Obstetricians and Gynecologists （2020）. Iron deficiency in pregnancy. American Journal of Obstetrics and Gynecology. https://www.ajog.org/article/S0002-9378（20）30328-8/fulltext 衛生福利部（2017）孕期營養三寶：葉酸、碘、鐵缺一不可https://www.mohw.gov.tw/cp-3558-37603-1.html [⁴]Greenberg JA, et al. （2011）. Iodine Deficiency in Pregnancy: The Effect on Neurodevelopment in the Child, MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/3/2/265 [⁵]Morse NL. （2020）. Multiple Micronutrients and Docosahexaenoic Acid Supplementation during Pregnancy: A Randomized Controlled Study. Nutrients, MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2432 [⁶]Cetin I, et al. （2025）.The Effect of Probiotics on Health in Pregnancy and Infants: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/11/1825 [⁷]Shaw GM, et al. （1995）. Teratogenicity of High Vitamin A Intake. The New England Journal of Medicine. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199511233332101 [⁸]American College of Obstetricians and Gynecologists （2010）. Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy. ACOG Committee Opinion No. 462. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2010/08/moderate-caffeine-consumption-during-pregnancy [⁹]Scholl TO, et al. （2023）. Maternal Iron Status and Pregnancy Outcome. Archives of Gynecology and Obstetrics, Springer Link. https://link.springer.com/article/10.1007/s00404-023-06925-w 
