膠原蛋白功效多，兼顧著養顏美麗和健康維持，但吃膠原蛋白有效嗎？電波澎澎這次要告訴你何謂膠原蛋白、3種膠原蛋白作用，順道講解膠原蛋白怎麼吃、適合族群、流失原因、產品怎麼選、更多常見問題以及首選推薦品牌！
一、肌膚 Q 彈無瑕的祕密—膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白（Collagen）幾乎等同於美麗和年輕的代名詞，從保健食品到外用保養品無處不在，但你真的清楚膠原蛋白扮演的角色是什麼嗎？
膠原蛋白為人體含量居冠的蛋白質（約 25～30%），三螺旋分子結構猶如堅韌的鋼筋，可以說我們的皮膚、骨骼、軟骨、牙齒之所以能維持緊實、形狀固定，就是因為有它在背後支持，非常重要，其特性也經常用於傷口止血、組織修復。科學家目前已發現超過 20 種不同類型的膠原蛋白，相對常見的有 4 種型態：
- 第一型膠原蛋白 ▶ 最普遍存在的膠原蛋白，比例占 90% 左右，位於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶當中。
- 第二型膠原蛋白 ▶主要分布在眼部構造、關節軟骨。
- 第三型膠原蛋白 ▶主要分布在器官、皮膚、血管壁等處，輔助第一型膠原蛋白維持組織彈性。
- 第四型膠原蛋白 ▶主要分布在皮膚並構成「基底膜」，負責運送水分、過濾雜質。
二、膠原蛋白功效有哪些？青春美麗＋健康打底的重要因子！
既然遍布於全身上下，膠原蛋白好處就不是只有「維持美貌」如此簡單。此處讓電波澎澎拆解為助力養顏美容、身體健康維持、核心修復要素 3 大面向一一剖析。
補充膠原蛋白的好處 ⑴ 助力養顏美容
我們的肌膚能夠保有彈性，膠原蛋白可說是一大功臣，一旦不敵時間的影響，膠原蛋白製造速度變慢、原有含量逐步流失，除了乾燥之外，整體緊實度還會跟著下降。適度補充膠原蛋白作為日常保養的一環，配合充足水分及規律作息，有助於維持亮澤好氣色，找回年輕時由內而外散發的自信！
根據 美國國家醫學圖書館一篇 Nutrients《口服膠原蛋白：系統性回顧和統合分析》綜合觀察 26 個實驗的結果，可以看出膠原蛋白確實具有一定程度的效益；台灣大學一項《膠原蛋白飲品之臨床研究》內容裡，亦顯示成年人每天補充含膠原蛋白飲品的好處。
補充膠原蛋白的好處 ⑵ 身體健康維持
如同我們前面所提到的，膠原蛋白廣泛分布於骨頭、韌帶、關節這些地方，和日常活動的靈活度、穩固力有不小的關聯。因此不僅保養的用途，攝取膠原蛋白也是身體養分補充的理想來源之一，有助於健康維持、調節機能，輔助提升整體體能和精神狀態。
類似佐證可以在 Amino Acid 期刊中的《膠原蛋白胜肽補充劑》、Cell Press《疾病中的膠原蛋白補充》中參照。
補充膠原蛋白的好處 ⑶ 核心修復要素
膠原蛋白屬於細胞、組織、器官的核心元素，參與多種體內構造的形成及結構的支撐。平日裡若遇上壓力大、作息不定、高強度運動等情況時，加強補充像是膠原蛋白的蛋白質營養，有助於正常代謝和運作，以利受損的部分再修復。
針對膠原蛋白在醫療領域的應用，Polymers 雜誌裡《膠原蛋白治療臨床研究效果的回顧》試驗彙整中有更進一步的詳細介紹，如有興趣建議可以深入了解喔！
三、迷思破解：吃膠原蛋白有效嗎？
鑒於膠原蛋白使用的歷史悠久，不少研究陸續釋出，對於其效果多半抱持著正面看法。這裡就再舉一篇國際細胞生物學雜誌關於「膠原蛋白和日曬關係」的研究，裡面的描述可看出實驗設計者推測口服膠原蛋白或許有利於增進我們的水合能力。因此若是能以食用的方式填補膠原蛋白含量、趕上分解的速度，就有機會看見改善。
但「吃進去的膠原蛋白≠全部都讓肌膚受益」，這是因為大分子的膠原蛋白會被重新解構為小分子胜肽、胺基酸再來決定最終去路。萬一被身體察覺到別處營養有缺口（可能是飲食不均、睡眠不足等緣故），上述的小分子便會用在其他區塊填補能量缺漏，無法再合成膠原蛋白、彈力蛋白等機能性蛋白。
所以電波澎澎再次提醒大家，三餐營養均衡、養成良好作息、保持運動習慣必不可少，才能讓吃下肚的膠原蛋白充分被利用在維持青春美麗的正確方向。
那麼膠原蛋白吃多久有效果呢？單純以電波澎澎的「彈力蛋白粉」顧客反饋為例，平均連續食用 1～2 週有感，不過此數值僅供參考、實際狀況因人而異，最好還是自行試吃 2～3 個月再觀察比較準確。
四、膠原蛋白粉功效發揮食用指南 ▶ 告訴你怎麼吃、何時吃才正確！
建立好基礎觀念之後還不夠，怎麼吃、何時吃、吃多少一樣是膠原蛋白功效表現好壞的一大關鍵，食用重點趕緊記下來吧！
⭕膠原蛋白什麼時候吃？
據農業食品化學雜誌《口服明膠水解物後，人體血液中食物來源膠原蛋白胜肽的鑑定》所述，受試者在禁食 12 小時的前提之下攝取膠原蛋白，血液中特定胜肽的濃度上升較快，意味著身體能更迅速地把這些「原料」送到需要修復和合成的部位—因而推斷出膠原蛋白空腹吃的效果更佳的結論，無論是睡前吃、早上吃都 OK：
- 早上起床 ▶ 這個時間點胃部相對清空，營養素能早點進入消化、吸收流程，適合來杯富含維生素 C 或抗氧化成分的果汁一同搭配，強化協同作用。
- 就寢之前 ▶ 夜間休息之際，身體會進行代謝及修復，此時如果給予充足的營養，就可以讓身體在休息時充分利用。就作息規律、想養成固定保養習慣的人來說，睡前補充也會更容易持續下去。
「隨餐吃就會完全沒效嗎？」其實不會完全無效，只是吸收速度會變慢。當你與其他食物（特別是其餘蛋白質來源）一起食用，身體得花更多時間來消化和分解所有東西，少部分的膠原蛋白仍然會被人體所利用，但無法達到空腹時的快速高峰。然而這對於某些腸胃脆弱的族群來說，會是比較理想的做法，多少降低不適感。
⭕膠原蛋白有建議攝取量嗎？
藥物皮膚病學期刊的《口服膠原蛋白補充劑：皮膚病學應用的系統性評價》共納入了 11 篇值得關注的研究，其中就有「每天攝取 2,500～10,000 毫克的膠原蛋白胜肽，在保濕、彈性等方面均出現正向幫助」的建議，再依醫師指示、個人需求調整。
自 20 歲開始，人體每日平均會流失 5,000 毫克的膠原蛋白，推薦各位至少補足這個數值。目前電波澎澎的「彈力蛋白粉」即含有足量 5,000 毫克的胜肽等級膠原蛋白，倘若覺得不好計算、怕吃進太多熱量，不妨嘗試用 1 包彈力蛋白粉搞定！
❌膠原蛋白不能跟什麼一起吃？
前面我們說到空腹吃更好，不過只要留意避免和高鹽、高糖、油膩、咖啡因等飲食混合，或是用高溫沖泡，膠原蛋白都能發揮良好的效果。另一方面，若恰好在吃中西藥，還請事先確定藥物成分不會受到影響，並且和服藥時間錯開超過 1～2 小時為佳，以防干擾到彼此的效用。
沒有忌口事項，但有黃金拍檔！有了膠原蛋白「當根基」，還得有彈力蛋白的「回彈性」才能達到 1＋1＞2 的綜效，有時候感覺吃膠原蛋白沒效用，很可能就是因為缺少賦予彈性的彈力蛋白。期待體會更完整的養顏美容效果嗎？那就別再只看重膠原蛋白囉！
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五、適合補充膠原蛋白的 5 大族群看過來！
一般來說，只要過了 25 歲，膠原蛋白人人皆適合補給，假如你正巧符合皮膚缺水、注重保養、生活不規律等 5 個資格尤其有需要：
- 皮膚日漸乾燥及鬆弛者 ▶ 大多數「初老症狀」最明顯的就屬肌膚失去彈性與光澤。此時補充膠原蛋白當作營養基底，有助於維持內裡含水量與結構完整性。
- 愛美一族欲加強保養者 ▶ 希望透過營養補充加強日常保養的人，不妨選擇搭配「膠原蛋白＋維生素 C」等元素組合，從旁輔助、強化支撐和緊緻。
- 常曬太陽或作息不規律 ▶ 紫外線、熬夜、壓力這些外在及內在因素都會加速膠原蛋白消逝。對這類族群而言，補充膠原蛋白能夠平衡日常的膠原蛋白流失，減少營養落差。
- 開始留意全身保健的人 ▶ 想要補足營養素但不知從何起步嗎？存在於身體組織各處的膠原蛋白會是個不錯的起手式。
- 中高年齡族群 ▶ 特別是 40 歲以上的民眾，體內的膠原蛋白含量猶如雲霄飛車般下墜，適時補充可提供良好的營養基礎，延緩各種結構性退化提前找上門。
六、為何青春流不住？細數膠原蛋白流失的 6 個原因
正如電波澎澎不斷強調的，即使補充再多膠原蛋白，假設因強烈紫外線、不健康飲食、周遭環境不佳等緣故令流失始終大於添加，補了也相當於白做工。緊接著就來看看有哪些層面是你應該要著手改善的。
- 自然老化 ▶ 上方我們說到膠原蛋白流失速度快過生成速度的年齡，大致從 25 歲過後就格外有感，是最普遍且不可逆的原因，這個階段更需著重保養。
- 紫外線傷害 ▶ 長時間曝曬在陽光下，紫外線將破壞真皮層中的膠原蛋白結構，使其斷裂和降解加快。這類「光老化」不單引發曬斑、暗沉，也會造成皮膚提早鬆弛、產生皺紋。
- 作息時間亂 ▶ 熬夜、壓力過大、缺乏運動等不良生活習慣，會讓身體處於慢性發炎狀態，或者令壓力荷爾蒙偏高，間接影響膠原蛋白的合成效率和穩定性，最終促使流失速度變快，同時加劇皮膚、結締組織的老化程度。
- 吸菸與環境污染 ▶ 吸菸會擾亂肌膚的血液循環、氧氣供應、產生大量自由基，進而破壞膠原蛋白及彈力纖維；空氣污染則加重肌膚氧化壓力，使膠原蛋白更輕易被破壞，兩者絕對都是不容忽視的外在威脅。
- 三餐營養素不足 ▶ 每天攝取的蛋白質、維生素 C、鐵、鋅等營養素不足，少了合成膠原蛋白的原料與輔助因子，同樣會使得膠原蛋白合成效率大幅下降。
- 糖分的攝取過多 ▶ 如果偏愛甜食、長期攝取高糖食物，容易發生所謂的「糖化作用」、膠原蛋白異常交聯，導致膠原蛋白彈性降低、結構變脆，失去原先的支撐功能。
營養流逝真的好快，找回膠原蛋白＋彈力蛋白就是現在！
七、膠原蛋白產品怎麼選？絕對不是有吃下肚就有效！
談完許多理論，終於來到實際的產品選購環節，市面上的膠原蛋白產品琳瑯滿目究竟哪個好？下列涵蓋分子型態、來源等級、風味劑型等 6 個挑選祕訣，或許能夠幫助你找到合適的補給品！
（一）小分子型更佳
相比一般大分子形式，水解型、膠原胜肽型等小分子型態更容易為人體吸收，吃下去的膠原蛋白利用效率能夠再上一層樓。一般來說 5,000Da（道爾頓）以下的大小就能有挺優秀的吸收表現。
（二）來源等級清楚
選擇明確標示產地、來源（如魚、豬、牛）且附有食用級或膠原胜肽認證的商品，避免膠原蛋白的品質不一或來源不明的疑慮，尤其是有過敏體質的民眾更應仔細查看。
（三）含量是否充足
補充膠原蛋白的關鍵之一當然還是在於每日攝取量是否足夠。市售產品含量差異甚大，購買的同時要確認清楚每份產品所含的膠原蛋白毫克數，才能達到預期的營養補充目的，以免「吃了跟沒吃差不多」還荷包大失血。
（四）添加複方營養
譬如維他命 C 即為合成膠原蛋白的首要營養素，可促進體內膠原蛋白生成效率，若保健品添加此類複方成分會更具加乘效益！除此之外，尚有玻尿酸、彈力蛋白、微量礦物質這些元素，都能有效提高整體的保養效果。
（五）風味劑型考量
坊間膠原蛋白產品型態十分多元，包含粉狀、錠劑、液態、果凍等，其中風味和劑型將會大大影響每天食用的意願。倘若口感或氣味令人抗拒，再好的成分相信一樣很難堅持不懈嚥下去。不妨選購切合個人口味、方便攜帶或好吞食的膠原蛋白產品，補充程序變得不再痛苦！
（六）避開有害成分
儘管口味喜好很重要，也要小心避開添加過多人工香料、色素、防腐劑、不必要添加物的膠原蛋白產品，不只減輕身體負擔、吃起來放心，同時還有助於觀察特定營養素是否適合個人體質。
八、✦更多關於膠原蛋白的常見問題統整✦
上述說明依舊有疑問尚未解開？沒問題，這邊我們補充其他像是膠原蛋白什麼人不能吃、吃膠原蛋白會不會變胖這些 FAQ，正式開啟膠原蛋白攝取之路前做好完備的功課準沒錯。
Q1. 膠原蛋白什麼人不能吃？
海鮮、動物性蛋白質過敏者，或者患有如腎功能不佳、消化系統有狀況的特殊疾病者，皆為不適合補充膠原蛋白的族群。正在服用特定藥物的人，則應該先諮詢醫師再食用。且膠原蛋白產品皆來自魚鱗、豬皮等動物原料，茹素者建議尋找其他營養成分取代。
「那懷孕可以吃膠原蛋白嗎？」原則上像電波澎澎的彈力蛋白粉就是可以的，只是有些產品還會添加蜂王乳、輔酶 Q10、穀胱甘肽等孕婦不宜的營養，為確保媽咪與胎兒安全，如果有任何疑問，請務必以醫師提供之意見為準喔！
Q2. 含膠原蛋白的食物有哪些？
膠原蛋白在動物的結締組織很常見，比方說豬皮、雞皮、雞腳、魚皮、牛筋等都是膠原蛋白含量高的天然來源。平時亦可透過熬煮雞湯、豬骨湯等方式，間接攝取部分膠原蛋白。
然而膠原蛋白經高溫烹調後結構可能改變，從食物中取得的膠原蛋白分子量更是高達 30 萬Da（道爾頓），吸收率沒有這麼好。不僅整體效果不如保健食品，還有攝取過多熱量的風險，所以推薦大家購入專門設計的營養品，補充起來更高效。
Q3. 單吃膠原蛋白會不會變胖？
膠原蛋白屬於「蛋白質類營養素」，每克所含熱量一律約 4 大卡，和一般蛋白質相當，適量攝取基本上不容易直接導致發胖。但產品當中的糖分、奶粉或其他高熱量成分就是造成額外熱量攝取的罪魁禍首。若以無多餘添加的產品為主，不用擔心長肉問題！
Q4. 膠原蛋白可以和其他保健食品一起吃嗎？
膠原蛋白可以和多數的保健食品搭配食用，例如前面提及的「維生素 C」有助於膠原蛋白合成；和彈力蛋白、玻尿酸等成分一起攝取能夠加強保養效益，也存在於部分複方產品中。
不過如果是要「同時補充」多種保健食品，建議間隔食用並格外留意攝取量，避免成分重疊而不小心過量了。
九、正在尋覓一款高品質的膠原蛋白？推薦來【電波澎澎】就對了！
除了每日充足的膠原蛋白，連珍貴的彈力蛋白我們一樣為你設想好了！不但嚴謹把關原料來源，更注重分子大小和吸收性的相輔相成。結合多種女性專屬需求而設計的複方，讓營養補充不再只是單一功能，而是從進階保養到生活調理通通兼顧—【電波澎澎】的彈力蛋白粉值得你深入了解！
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