膠原蛋白功效有哪些？吃膠原蛋白有效嗎？本文解析膠原蛋白3大好處、適合補充的5大族群與膠原蛋白產品選購重點，也會分享膠原蛋白粉的關鍵食用時機，最後解答誰不能吃膠原蛋白、吃膠原蛋白會不會變胖等常見問題！
一、膠原蛋白是什麼？膠原蛋白 4 大類型介紹 膠原蛋白（Collagen）幾乎等同於美麗和年輕的代名詞，從 保健食品 到外用保養品無處不在，但你真的清楚膠原蛋白扮演的角色是什麼嗎？
膠原蛋白為人體含量居冠的蛋白質（約 25～30%），三螺旋分子結構猶如堅韌的鋼筋，可以說我們的皮膚、骨骼、軟骨、牙齒之所以能維持緊實、形狀固定，就是因為有它在背後支持，非常重要，其特性也經常用於傷口止血、組織修復。科學家目前已發現超過 20 種不同類型的膠原蛋白，相對常見的有 4 種型態：
第一型膠原蛋白 ▶ 第一型膠原蛋白主要分布於皮膚、骨骼、肌腱與韌帶等部位，同時也是人體中含量最豐富的膠原蛋白，約占整體膠原蛋白的 90%。其主要作用在於提供組織支撐，有助於維持骨骼結構，以及肌膚的彈性與緊實度。
第二型膠原蛋白 ▶ 第二型膠原蛋白主要分布於關節軟骨與眼部構造等部位，其中以軟骨組織中的含量較為豐富。除了能夠支撐軟骨，也能在關節活動時發揮緩衝作用，減少骨骼之間的摩擦，有助於維持關節靈活度。
第三型膠原蛋白 ▶ 第三型膠原蛋白主要分布於皮膚、血管壁與內臟器官等部位，經常與第一型膠原蛋白共同存在，能協助支撐皮膚與其他組織，並在組織修復過程中發揮作用，有助於維持組織的彈性與韌性。
第四型膠原蛋白 ▶ 第四型膠原蛋白主要分布於皮膚、血管及部分器官的基底膜中，是構成基底膜的重要成分之一。除了能為細胞與組織提供支撐，也參與基底膜的過濾功能，協助水分與養分通過。
二、膠原蛋白功效有哪些？青春美麗＋健康打底的重要因子！ 既然遍布於全身上下，膠原蛋白好處就不是只有「維持美貌」如此簡單。此處讓電波澎澎拆解為助力養顏美容 、身體健康維持 、維持活動力 3 大面向一一剖析。
補充膠原蛋白的好處 ⑴ 助力養顏美容 我們的肌膚能夠保有彈性，膠原蛋白可說是一大功臣，一旦不敵時間的影響，膠原蛋白製造速度變慢、原有含量逐步流失，除了乾燥之外，肌膚也可能逐漸失去光澤與彈性，整體緊實度還會跟著下降。適度補充膠原蛋白作為日常保養的一環，配合充足水分及規律作息，有助於維持肌膚的彈性、保濕度與光澤，讓肌膚保持水潤亮澤，找回年輕時由內而外散發的自信！
根據 美國國家醫學圖書館一篇 Nutrients《口服膠原蛋白：系統性回顧和統合分析》 綜合觀察 26 個實驗的結果，可以看出膠原蛋白確實具有一定程度的效益； 台灣大學一項《膠原蛋白飲品之臨床研究》 內容裡，亦顯示成年人每天補充含膠原蛋白飲品的好處。
補充膠原蛋白的好處 ⑵ 健康維持 如同我們前面所提到的，膠原蛋白廣泛分布於骨頭、韌帶、關節這些地方，和日常活動的靈活度、穩固力有不小的關聯。而在運動過程中，肌肉、關節與周圍組織都會承受不同程度的負荷，膠原蛋白中的胺基酸可作為蛋白質合成所需的原料，對運動後的組織修復與恢復有所幫助。因此不僅保養的用途，攝取膠原蛋白也是身體養分補充的理想來源之一，有助於健康維持、調節機能，輔助提升整體體能和精神狀態。
類似佐證可以在 Amino Acid 期刊中的《膠原蛋白胜肽補充劑》 、 Cell Press《疾病中的膠原蛋白補充》 中參照。
補充膠原蛋白的好處 ⑶ 維持活動力 膠原蛋白不只存在於肌膚，也是骨骼、軟骨、肌腱與韌帶等組織的重要組成成分。在骨骼中，膠原蛋白能形成具有韌性的結構，發揮支撐與連結的作用，並與鈣、磷等礦物質共同維持骨骼的強度與韌性。此外，分布於軟骨、肌腱與韌帶中的膠原蛋白，也能協助維持組織的支撐與彈性，讓關節與肢體活動更加順暢，有助於維持日常活動力。
針對膠原蛋白在醫療領域的應用， Polymers 雜誌裡《膠原蛋白治療臨床研究效果的回顧》 試驗彙整中有更進一步的詳細介紹，如有興趣建議可以深入了解喔！
三、迷思破解：吃膠原蛋白有效嗎？無感原因解析 吃膠原蛋白有效嗎？目前已有研究探討口服膠原蛋白對肌膚保濕、彈性等方面的影響，不過吃進去的膠原蛋白仍需經過消化、分解與吸收，轉化為胜肽、胺基酸等形式後，再由身體加以利用。因此，實際補充效果可能受到攝取量、膠原蛋白分子大小，以及日常飲食與生活習慣等因素影響。以下整理幾個吃膠原蛋白可能無感的原因：
原因 1：膠原蛋白分子量較大 膠原蛋白屬於蛋白質，攝取後需要經過消化與分解，才能以胜肽、胺基酸等形式被人體吸收利用。若攝取的膠原蛋白分子量較大，消化過程中需要經過較多步驟才能分解成較小的分子，可能影響後續的吸收與利用效率。因此在挑選膠原蛋白時，可以優先選擇分子量較小的產品，讓身體能夠更容易消化與吸收。
原因 2：每日攝取量不足 補充膠原蛋白時，每天實際攝取的含量也可能影響補充後的感受。市售產品的配方與膠原蛋白添加比例各不相同，有些產品看似份量充足，但其中可能還含有其他複方成分，實際攝取到的膠原蛋白未必足夠。當身體能取得並利用的膠原蛋白來源較少時，即便持續補充一段時間，也可能感受不到明顯變化。
原因 3：缺少膠原蛋白合成所需的營養素 膠原蛋白的形成並非只需要蛋白質，其中維生素 C 就是膠原蛋白形成過程中不可缺少的營養素之一。如果日常飲食不均衡，缺乏身體合成膠原蛋白所需的營養，即使有持續補充膠原蛋白，也可能影響身體後續的利用與形成，讓補充效果不如預期。平時除了補充膠原蛋白，也建議可以透過富含蛋白質、維生素 C 的 膠原蛋白食物 ，攝取膠原蛋白形成過程中所需的營養素。
四、膠原蛋白粉功效發揮食用指南 ▶ 告訴你幾歲吃、怎麼吃、何時吃才正確！ 建立好基礎觀念之後還不夠，幾歲吃、怎麼吃 、何時吃 、吃多少 一樣是膠原蛋白功效表現好壞的一大關鍵，食用重點趕緊記下來吧！
膠原蛋白幾歲開始吃？ 人體的膠原蛋白含量會隨著年齡增長逐漸減少，一般約在 25 歲後流失速度開始增加。不過，膠原蛋白的流失並非只受到年齡影響，日常飲食、睡眠、壓力、紫外線曝曬及抽菸等生活習慣，也可能加速膠原蛋白流失。如果平時較在意肌膚保養，建議可以從年輕時就開始補充膠原蛋白與相關營養素，同時搭配均衡飲食與良好生活習慣，做好日常保養。
膠原蛋白粉什麼時候吃？ 據 農業食品化學雜誌《口服明膠水解物後，人體血液中食物來源膠原蛋白胜肽的鑑定》 所述，受試者在禁食 12 小時的前提之下攝取膠原蛋白，血液中特定胜肽的濃度上升較快，意味著身體能更迅速地把這些「原料」送到需要修復和合成的部位—因而推斷出膠原蛋白空腹吃 的效果更佳的結論，無論是睡前吃、早上吃都 OK。如想讓膠原蛋白粉功效不受日常飲食影響，可以將補充時間安排在以下兩個時段：
早上起床 ▶ 這個時間點胃部相對清空，營養素能早點進入消化、吸收流程，適合來杯富含維生素 C 或抗氧化成分的果汁一同搭配，強化協同作用。就寢之前 ▶ 夜間休息之際，身體會進行代謝及修復，此時如果給予充足的營養，就可以讓身體在休息時充分利用。就作息規律、想養成固定保養習慣的人來說，睡前補充也會更容易持續下去。
「隨餐吃就會完全沒效嗎 ？」其實不會完全無效，只是吸收速度會變慢。當你與其他食物（特別是其餘蛋白質來源）一起食用，身體得花更多時間來消化和分解所有東西，因此無法像空腹攝取時快速達到血液中濃度的高峰，但這並不代表膠原蛋白功效就會因此完全消失。對於某些腸胃脆弱的族群 來說，隨餐補充反而會是比較理想的做法，也能稍微降低空腹食用可能帶來的不適感。
膠原蛋白有建議攝取量嗎？ 藥物皮膚病學期刊的《口服膠原蛋白補充劑：皮膚病學應用的系統性評價》 共納入了 11 篇值得關注的研究，其中就有「每天攝取 2,500～10,000 毫克 的膠原蛋白胜肽，在保濕、彈性等方面均出現正向幫助」的建議，再依醫師指示、個人需求調整。
自 20 歲開始，人體每日平均會流失 5,000 毫克 的膠原蛋白，推薦各位至少補足這個數值。目前電波澎澎的「彈力蛋白粉」即含有足量 5,000 毫克 的胜肽等級膠原蛋白，倘若覺得不好計算、怕吃進太多熱量，不妨嘗試用 1 包彈力蛋白粉搞定！
膠原蛋白不能跟什麼一起吃？ 前面我們說到空腹吃更好，不過只要留意避免和高鹽 、高糖、油膩 、咖啡因 等飲食混合，或是用高溫沖泡 ，膠原蛋白都能發揮良好的效果。另一方面，若恰好在吃中西藥，還請事先確定藥物成分不會受到影響，並且和服藥時間錯開超過 1～2 小時 為佳，以防干擾到彼此的效用。
沒有忌口事項，但有黃金拍檔！有了膠原蛋白「當根基」，還得有彈力蛋白 的「回彈性」才能達到 1＋1＞2 的綜效，有時候感覺吃膠原蛋白沒效用，很可能就是因為缺少賦予彈性的彈力蛋白。期待體會更完整的養顏美容效果嗎？那就別再只看重膠原蛋白囉！
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五、適合補充膠原蛋白的 5 大族群看過來！ 一般來說，只要過了 25 歲，膠原蛋白人人皆適合補給，假如你正巧符合皮膚缺水 、注重保養 、生活不規律 等 5 個資格尤其有需要：
皮膚日漸乾燥及鬆弛者 ▶ 大多數「初老症狀」最明顯的就屬肌膚失去彈性與光澤。此時補充膠原蛋白當作營養基底，有助於維持內裡含水量與結構完整性。愛美一族欲加強保養者 ▶ 希望透過營養補充加強日常保養的人，不妨選擇搭配「膠原蛋白＋維生素 C 」等元素組合，從旁輔助、強化支撐和緊緻。常曬太陽或作息不規律 ▶ 紫外線、熬夜、壓力這些外在及內在因素都會加速膠原蛋白消逝。對這類族群而言，補充膠原蛋白能夠平衡日常的膠原蛋白流失，減少營養落差。開始留意全身保健的人 ▶ 想要補足營養素但不知從何起步嗎？存在於身體組織各處的膠原蛋白會是個不錯的起手式。中高年齡族群 ▶ 特別是 40 歲以上 的民眾，體內的膠原蛋白含量猶如雲霄飛車般下墜，適時補充可提供良好的營養基礎，延緩各種結構性退化提前找上門。
六、膠原蛋白產品怎麼選？絕對不是有吃下肚就有效！ 談完許多理論，終於來到實際的產品選購環節，市面上的膠原蛋白產品琳瑯滿目究竟哪個好？下列涵蓋分子型態 、來源等級 、風味劑型 等 6 個挑選祕訣，或許能夠幫助你找到合適的補給品！
（一）小分子型更佳 相比一般大分子形式，水解型 、膠原胜肽型 等小分子型態更容易為人體吸收，吃下去的膠原蛋白利用效率能夠再上一層樓。一般來說 5,000Da（道爾頓） 以下的大小就能有挺優秀的吸收表現。
（二）來源等級清楚 選擇明確標示產地、來源（如魚、豬、牛）且附有食用級 或膠原胜肽認證 的商品，避免膠原蛋白的品質不一或來源不明的疑慮，尤其是有過敏體質 的民眾更應仔細查看。
（三）含量是否充足 補充膠原蛋白的關鍵之一當然還是在於每日攝取量是否足夠 。市售產品含量差異甚大，購買的同時要確認清楚每份產品所含的膠原蛋白毫克數，才能達到預期的營養補充目的，以免「吃了跟沒吃差不多」還荷包大失血。
（四）添加複方營養 譬如維他命 C 即為合成膠原蛋白的首要營養素，可促進體內膠原蛋白生成效率，若保健品添加此類複方成分會更具加乘效益！另外，玻尿酸、NAG（N-乙醯葡萄糖胺）與神經醯胺 有助於維持肌膚水分與保水狀態，彈力蛋白、蠶絲蛋白 則可作為日常肌膚保養的搭配選擇。也可以再依照自身需求，選擇含有鐵、微量礦物質、玫瑰花瓣萃取或葡萄籽萃取物 等成分的複方產品，讓營養補充更加多元。
（五）風味劑型考量 坊間膠原蛋白產品型態十分多元，包含粉狀 、錠劑 、液態 、果凍 等，其中風味和劑型將會大大影響每天食用的意願。倘若口感或氣味令人抗拒，再好的成分相信一樣很難堅持不懈嚥下去。不妨選購切合個人口味、方便攜帶或好吞食的膠原蛋白產品，補充程序變得不再痛苦！
（六）避開有害成分 儘管口味喜好很重要，也要小心避開添加過多人工香料、色素、防腐劑、不必要添加物的膠原蛋白產品，不只減輕身體負擔、吃起來放心，同時還有助於觀察特定營養素是否適合個人體質。
七、✦更多關於膠原蛋白的常見問題統整✦ 上述說明依舊有疑問尚未解開？沒問題，這邊我們補充其他像是膠原蛋白什麼人不能吃 、吃膠原蛋白會不會變胖 這些 FAQ，正式開啟膠原蛋白攝取之路前做好完備的功課準沒錯。
Q1. 為什麼膠原蛋白會流失？ 膠原蛋白流失的原因除了自然老化 之外，同時也與我們的生活習慣息息相關。例如長時間受到紫外線曝曬 、經常熬夜或作息不規律 、吸菸與環境污染 ，都可能加速膠原蛋白的分解與流失。此外，若三餐營養攝取不足 或長期攝取過多糖分 ，也可能使膠原蛋白生成不足。因此除了適量補充膠原蛋白，平時也應做好防曬、維持均衡飲食與規律作息，才能從日常降低膠原蛋白加速流失的可能性。
Q2. 膠原蛋白什麼人不能吃？ 海鮮、動物性蛋白質過敏者，或者患有如腎功能不佳、消化系統有狀況的特殊疾病者，皆為不適合補充膠原蛋白的族群。正在服用特定藥物的人，則應該先諮詢醫師再食用。且膠原蛋白產品皆來自魚鱗、豬皮等動物原料，茹素者建議尋找其他營養成分取代。
「那懷孕可以吃膠原蛋白嗎？」原則上像電波澎澎的彈力蛋白粉就是可以的，只是有些產品還會添加蜂王乳、輔酶 Q10、穀胱甘肽等孕婦不宜的營養，為確保媽咪與胎兒安全，如果有任何疑問，請務必以醫師提供之意見為準喔！
Q3. 含膠原蛋白的食物有哪些？ 膠原蛋白在動物的結締組織很常見，比方說豬皮 、雞皮 、雞腳 、魚皮 、牛筋 等都是膠原蛋白含量高的天然來源。平時亦可透過熬煮雞湯 、豬骨湯 等方式，間接攝取部分膠原蛋白。
然而膠原蛋白經高溫烹調後結構可能改變，從食物中取得的膠原蛋白分子量更是高達 30 萬Da（道爾頓） ，吸收率沒有這麼好。不僅整體效果不如保健食品，還有攝取過多熱量的風險，所以推薦大家購入專門設計的營養品，補充起來更高效。
Q4. 單吃膠原蛋白會不會變胖？ 膠原蛋白屬於「蛋白質類營養素」，每克所含熱量一律約 4 大卡，和一般蛋白質相當，適量攝取基本上不容易直接導致發胖。但產品當中的糖分 、奶粉 或其他高熱量成分 就是造成額外熱量攝取的罪魁禍首。若以無多餘添加的產品為主，不用擔心長肉問題！
Q5. 膠原蛋白可以和其他保健食品一起吃嗎？ 膠原蛋白可以和多數的保健食品搭配食用 ，例如前面提及的「維生素 C」有助於膠原蛋白合成；和彈力蛋白、玻尿酸等成分一起攝取能夠加強保養效益，也存在於部分複方產品中。
不過如果是要「同時補充」多種保健食品，建議間隔食用並格外留意攝取量，避免成分重疊而不小心過量了。
電波POPO～楊子緣營養師專業認證
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